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招凝掐了一记剑刃冲向施展大法的红莺红莺感知到危险不得不收手抵抗却一瞬间被击飞倒地来自神级健美者施瓦辛格的一份健美健身指南原创2018-04-27 14:02·217健身窝不管是影迷还是健美人士阿诺施瓦辛格想必无人不知道无人不晓吧他是七届「奥林匹亚先生」获得者是未来战士、是超级英雄前段时间刚听说他做了心脏手术然后又说了一句I'm back惹得众多粉丝泪奔那是一代人的记忆一代人无法释怀的 情怀虽然已经70多了但是依然还在健身的路上这才是真正的战士而且他的光辉战绩到现在依然是褶褶生辉的在健身圈对他的那无与伦比的二头肌和胸肌更是为人们所津津乐道今天我们就一起体会一下阿诺施瓦辛格的健身体会来讲述为什么锻炼才是肌肉增长的重点和方法希望能给健身的人一些启迪和借鉴借鉴引述阿诺施瓦辛格的著作《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》对健美他的看法：健美目的及方法健美的目的很简单就是通过训练能让身体变的更强壮让每一块肌肉都饱满对职业健美运动员来说要用顶峰收缩法间歇控制借力控制特殊器械严格的食物和新的科学的合理的训练方法来雕刻自己的身体对广大的健美爱好者来说则应该专注于肌肉增长如果更多的精力放在了职业的健美运动员复杂的训练上面非但没有效果可能会反作用您一定想了解我是如何通过训练让全身的肌肉变得更发达如何快读让肌肉增长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）其实这也是我在16岁的时候初次接触到健美的时候遇到的第一个问题上图是21岁的施瓦辛格的照片我的经验首先你要对自己有信心坚信自己能练达成自己的目标別去想什么遗传基因和骨骼结构等等你首先要做的就是应该给自己制定一个计划和目标然后通过努力让自己更接近目标没仅此而已请您记住如果你自己都怀疑自己你必定会失败千万不要自己给自己设置阻碍第二步就是努力艰苦训练即进行大重量的基础训练要多用杠铃和哑铃少用器械和滑轮拉力器多做些力量训练把全身的肌肉都调动起来基础训练包括：胸：卧推斜板卧推哑铃飞鸟；背：引体向上划船训练；肩：推举颈后推举哑铃飞鸟；手臂：杠铃/哑铃 弯举胸前下推双臂屈伸；腿：深蹲伸腿腿弯举以上不管是哪个训练都必须是大重量低频次这样肌肉才能快速增长做每个动作的时候开始用一组12次的热身训练然后做6组每组都加重量减次数最后两租只做一次就好这就是递减组训练方法每一组都需要做到竭尽全力就是做力竭训练做到最后一次用尽最后一丝气力注意：每一组增加的重量要适中要根据自己的情况来加不要太盲目再就是每一组之间的休息要充分这个阶段以增肌为主先不要追求线条肌肉增长遇到瓶颈的时候可以变换动作来做突破训练今日分享以上我是217一个健身界的小学生可在评论区留下宝贵建议217会不眨眼的看完的