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金滢与相姚额头重重磕在地上伏地痛哭高海拔地区徒步、登山——克服高原反应适应环境的原则与技巧原创2022-01-13 12:00·暮雨同尘高山徒步是背包客梦想的重要部分高耸入云的山峰、隆隆作响的瀑布、壮观的冰川和清新的山间空气将你带到另一个世界青藏高原（平均海拔：3000-5000米）吸引了来自世界各地的徒步旅行者如果你计划在海拔3000米以上的高原徒步和扎营适应高原环境对你来说就非常重要到达目的地后在登山、徒步之前要先在高海拔地区度过一段时间虽然适应过程可能会延迟你的徒步计划但是让你的身体适应高海拔环境至关重要一、什么是适应：适应是当你的身体适应环境变化时发生的过程随着你的身体对外部刺激做出反应这些生理适应会逐渐发生如果你计划前往高海拔目的地请在旅行前给自己几天的时间休息和不要进行高强度活动当您在高海拔地区（超过2500米）徒步旅行时必须在开始消耗大量能量之前适应新环境你应该以身体可以承受的速度来增加高度这个速度因人而异当你到达高海拔地区时气压会下降氧气分子密度降低每一次呼吸你吸入的氧气量都会比海平面时少你的身体会感觉到不适呼吸变得费力心跳得很快体内会产生更多的红细胞为你的身体提供携氧能力但这一切都会给机体带来巨大的压力如果再加上剧烈运动你的身体很快就会过度劳累而筋疲力尽这时身体会进入应急模式抑制其他不太重要的功能（例如食物消化）如果你在徒步之前没有花时间适应环境那么你患高原病的风险就会更高尤其是当徒步旅行或登山者爬得太高太快时就会发生这种情况然而如果你放慢速度并让自己适应你会减少患高原病的机会你将会经历必要的生理变化以适应减少的氧气摄入量适应因人而异一般来说高原反应症状不会出现在2500米以下你去的海拔越高风险就越大适应高原环境是一个缓慢而必要的过程需要时间高原反应不会因健康、年龄或经验水平而有区别二、高原反应：当你的身体由于高海拔地区的不同条件而无法获得足够的氧气时就会导致高原反应虽然空气中氧气的百分比在不同海拔高度保持不变但气压会发生变化导致每次呼吸时吸入的氧气更少当你走得越高气压就会越小问题也会变越严重即使你曾经去过高海拔地区没有任何症状也不能保证你下次不会出现高原反应三、什么是急性高原反应急性高原反应通常发生在快速上升到高海拔地区后大多数情况下人们会在海拔3500米到4500米之间出现高原反应主要因为他们在一两天的时间里高度时上升太快急性高原反应最常见的症状是头痛（不要与脱水引起的头痛混淆）其次是以下一种或多种症状：疲劳、失眠、食欲不振、恶心、呕吐和流鼻血这些症状可能会随着剧烈运动而严重并且会在休息后消退如果你遇到这些症状最好下降海拔高度并休息直到你的身体适应为止急性高原反应通常可以通过缓慢上升来预防对于轻度高原反应随着你的身体缓慢适应环境这些症状一般会在到达高海拔地区后的2-4 天内消退而急性高原反应可能引发的更严重的状况是高海拔肺水肿和高原脑水肿1、高原肺水肿：高原肺水肿是一种危及生命的高原反应由肺部积液引起这会阻止正常的氧气交换使身体处于缺氧状态除了急性高原反应的症状外高原肺水肿的症状还包括休息时气短、 干咳、胸闷和夜间窒息感这些症状一般在进入高海拔地区至少两天后才会出现通常是由急性高原反应进展而来但偶尔也可能在没有任何症状的情况下发生预防是治疗高原肺水肿的最佳方法高原肺水肿发生在海拔快速上升之后高原肺水肿需要的医疗条件超出了自救的范围你需要立即下降海拔高度快速撤离2、高原脑水肿：高原脑水肿是由于液体渗漏到大脑而导致的脑肿胀这是比较罕见的高原反应但也是最严重的它通常发生在海拔超过4000米的地方停留超过两天或更长时间后高原脑水肿的症状包括协调性下降（共济失调）、定向障碍和意识模糊、记忆力减退、易怒和严重头痛共济失调也可能由脱水、体温过低和低血糖等其他情况引起因此需要辨别引起的原因大多数高原脑水肿病例也是随着急性高原反应的进展而形成如果高原反应一开始就表现得很严重请采取预防措施并在病情进一步发展之前下降高度如果在24小时内不进行治疗高原脑水肿在大多数情况下是致命的因此非常严重高原脑水肿的处置需要立即下降海拔高度直到症状改善任何经历着高原脑水肿的人都应该减少活动因此在下降海拔高度时必须有人陪伴四、适应高原环境的技巧：1、什么时候开始适应任何在海拔2500米或更高的地方旅行和睡觉的人都应该在进入高原后拿出来一段时间适应环境你走得越高就越需要适应环境适应高海拔的最佳方法是缓慢上升尤其是在海拔3000米以上2、风险因素：如果你之前经历过急性高原反应那很可能会再次经历更应该做到优先适应如果你有其他方面健康问题要咨询医生是否可以前往高海拔地区如果你有心脏或肺部问题以及红细胞计数偏低/偏高请采取必要的医疗措施进行预防如果你生活在海平面那么你比生活在高海拔地区的人面临更大的高原反应风险3、预防：预防是应对高原反应的最有效的办法在您的旅行之前保持水分和充足的燃料在到达目的地前2-3天开始补水、休息、避免高强度运动在徒步前进行针对性训练通过间歇训练来提高心血管能力避免饮酒到达高海拔后2-3天内避免剧烈运动A、放慢脚步放轻松：机体的逐步调整将使你的身体处于最佳状态以适应新环境放慢脚步享受你的旅程不要急于求成早点到达并在开始远足或攀登之前给自己多天时间进行调整慢下来无论是身体上还是精神上计划比平时更慢的徒步速度并要频繁地休息爬得高睡得低这是高原徒步、登山的原则如果可能建议要有1000米的差异就是说你白天爬到5000米夜晚要睡在4000米B、保持健康和水分：如果你的身体保持充足的精力和水分你将更容易适当高海拔的环境在高海拔地区（尤其是超过3500米）吃高碳水化合物饮食这种快速燃烧的能量更容易被身体消化此外碳水化合物比脂肪消耗更少的氧气来消化避免酒精、安眠药和任何抑制中枢的药物它们会降低你的呼吸频率在高原如果你的呼吸频率下降身体将会更加缺氧氧气保持水分补充含有电解质的液体充足的水分有利于机体调节体温以保持能量除非天气不好否则在徒步时让耳朵暴露在外——它们是空气压力的良好感受器C、药物：任何高原反应的最佳治疗方法是立即下降（和补充氧气）但是有一些药物可以帮助你更好地适应高原环境乙酰唑胺不能治愈高原反应但可用于心源性水肿通过减少脑脊液的分泌来预防脑水肿你可以选择每天两次服用125毫克（成人）以预防高原反应如果你选择了乙酰唑胺请在上升前一天开始服用并在你到达最高海拔的24-48小时后继续服用如果你是在症状出现后服用请服用250毫克剂量并持续服用直到症状消失的后一天地塞米松是另一种与高原反应有关的药物它通常用于治疗严重的急性高原反应、高原肺水肿和高原脑水肿地塞米松不是用于适应环境它是用于减轻症状以便徒步、登山者有时间下降到较低的海拔地塞米松属于激素类药物除非在极端条件下否则不推荐使用阿司匹林可以帮助机体稀释血液也有许多高海拔登山者每天服用阿司匹林然而迄今为止的医学研究表明在高海拔地区服用阿司匹林没有任何积极价值但是也没有消极的影响在海拔3000米以上时大多数人开始感受到海拔高度的影响血压、心率和呼吸频率都会增加当你的身体检测到空气中缺氧时它会刺激一种叫作促红细胞生成素的激素的释放这种激素会触发你的骨髓生成更多的红细胞将氧气从你的肺部输送致全身红细胞数量的增加弥补了肺部氧气供应量的降低然而新的红细胞需要七到十天才能成熟因此在攀登很高的山峰或在高海拔地区长途跋涉之前你需要在高海拔地区等待适应一周左右的时间从而刺激你的身体产生更多的红细胞这是很有意义的#荒野生存指南##旅行##徒步#