《等你说爱我骋尝(清汤涮香菜)最新章节冲等你说爱我骋尝全文...》剧情介绍：自4月以来工会一直在就酒店员工薪资的新合同进行谈判他们要求酒店工人的时薪立即增加5美元以及在后续三年内每年时薪增加3美元不过酒店行业代表表示谈判进展不大劳工领袖们决心利用目前旅游旺季的时机来推动诉求的实现但只要想一想就会明白天庭潜在势力的浩瀚和恐怖等你说爱我骋尝(清汤涮香菜)最新章节冲等你说爱我骋尝全文...在缸体中上部听诊明显
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既然如此那我便继续休眠了黑袍蛊仙抱拳一下旋即告退鸡腿肉 300克
那就先改良仙蛊方吧方源思考了一下后下定了决心增不了肌是饮食问题增肌训练概念：强度、RM、RPE原创2019-12-15 17:57·(健身健美)假如你一星期操最少4次但肌肉的发展还是不如人意在你加操之前请先审视你的饮食跟据一份对于Bodybuilder休季饮食的科研报告假设你的训练量是足够的话你的饮食应该如下：1.每日卡路里盈余应有10-20%以每星期增长0.25-0.5%体重为目标2.每日的蛋白质所需为体重每公斤摄取1.6-2.2克平均分配3-6餐3.脂肪的摄取量不应太多或太少大约体重每公斤0.5-1.5克以防止过度的体脂积累及男性荷尔蒙水平下降4.剩余的卡路里便是由碳水化合物提供大约体重每公斤3-5克今天要说的是训练强度Intensity这是增肌及力量增长的一个很重要的元素和训练量Volume及密度Frequency是环环紧扣不能独立来看训练强度可分为：训练的重量(Loading)：你可以举起的重量通常以(Repetition MaximumRM) 量度主观发力的程度(Effort)：你认为你发出的力量通常以(Received Perception of Exertion, RPE) 量度建议的训练强度当大家了解什么是RM及RPE我们便能更清晰地表达适合肌肉增长的训练强度很多新的研究均指出训练6reps至到35reps都可以达到增肌效果但是如果每一Set都做35 reps一来训练时间大幅增加二来神经系统会十分疲倦所以如果没有特别原因例如要迁就伤患我还是建议各位以6-15reps作训练的基础RPE则最少要有7以上才足够Free weight 多关节训练动作例如Squat、Deadlift、Bench Press这些训练可以负载更大的训练重量但因为技术要求高所以我建议以高训练强度进行这些动作：75%-85% (大约5-10下)RPE 7-9 (因为安全理由不建议RPE 10)机器动作或单关节动作机器动作如Leg Press、推胸机、拉背肌；单关节动作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise这些动作因为较安全技术需求亦较低可以用以下的强度训练：65%-75% (大约10-15下)RPE 6-10Progressive Overload 渐进式超负苛增加力量是非常重要的因为让肌肉生长的条件是渐进式超负苛当你变得更有力时便可以用更大强度去训练将训练量提升使肌肉量增加力量—>训练强度—>训练量—>肌肉量—>力量大家紧记以上的循环这是让增肌肉增长的要旨大家有时会见到一些较资深的朋友做1-3下的高强度训练就是以上的原因不过初学者就不太合适做1-3下的训练了
2024-11-17 11:42:37
